quarta-feira, 18 de julho de 2012

EXERCÍCIO E HIDRATAÇÃO



O aumento da produção de calor decorrente da contracção muscular provoca hipertermia, sendo a evaporação do suor produzido o principal processo de arrefecimento corporal, principalmente em ambientes quentes e húmidos. A sudação conduz à perda de água corporal, pelo que uma adequada hidratação é essencial, principalmente nas sessões de treino prolongadas ou em determinados momentos competitivos. De facto, o estado de hidratação é um dos aspectos mais preponderantes no rendimento desportivo e saúde. A perda de água corporal igual a 20% do peso corporal poderá causar a morte, enquanto a perda de 10% causa perturbações graves.

Muitos atletas têm dificuldade em manter-se hidratados durante os eventos desportivos, pois a ingestão voluntária de fluidos é insuficiente para contrabalançar as perdas hídricas. Um défice de água superior a 2% do peso corporal leva à redução do rendimento em exercícios de aeróbios e afectação do rendimento cognitivo e mental. O comprometimento no rendimento causado pela desidratação depende do volume da perda, mas também da tolerância individual e da temperatura ambiente. É importante optimizar uma correcta hidratação prévia ao exercício e assegurar uma adequada reposição de fluidos após, de modo a regular a temperatura corporal e manter um adequado volume plasmático, que é determinante para a manutenção da função cardiovascular.
Da mesma forma, a reposição de electrólitos também deve ser considerada, uma vez que a desidratação causada pelo exercício físico, leva à perda de sódio, cloro, potássio e magnésio. A perda de minerais e água aumenta a ocorrência de cãibras musculares esqueléticas.

Hidratação antes do exercício

Indivíduos que iniciem qualquer exercício com um défice hídrico terão um rendimento inferior ao que seria de esperar se o iniciassem hidratados. Uma hidratação adequada antes da prática de exercício ajuda a optimizar a resposta fisiológica e aumenta o rendimento físico.
A preparação para o exercício físico engloba, também, uma ingestão hídrica apropriada, que deverá iniciar-se 4 horas antes do evento com a ingestão de 5 a 7 ml de fluidos por kg de peso corporal. Se não houver produção de urina, ou esta for escura ou altamente concentrada, deverá consumir-se um volume adicional de 3 a 5 ml/kg peso corporal cerca de 2 horas antes do início do evento.

Segundo o ACSM, o líquido a ingerir deverá conter sódio já que aumenta a palatabilidade e o desejo de beber, estimula a sede e reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos . Assim, recomenda-se a ingestão de bebidas com 20-50 mmol/L de sódio ou o consumo de refeições contendo alimentos ricos em sal e líquidos. A ingestão de uma quantidade elevada de água antes do exercício é ineficaz como meio de induzir hiperhidratação, uma vez que a água excedente é rapidamente excretada.

Hidratação durante a prática de exercício

Devido à grande variabilidade nas taxas de sudação, concentração de electrólitos no suor, duração do exercício e oportunidades para beber, o ACSM não dá indicação do volume de líquido a ingerir durante o exercício físico. Os objectivos da reposição de fluidos são evitar a desidratação excessiva, isto é uma perda de peso superior a 2% do peso corporal por défice de água, e alterações no balanço de electrólitos, para que não haja comprometimento do rendimento desportivo. Os atletas devem beber periodicamente, de acordo com as oportunidades que vão surgindo, sobretudo se é previsível que desidratem excessivamente.

Todavia, ainda, deve evitar-se beber Julhor quantidade de líquidos do que a necessária para repor as suas perdas pelo suor . Apesar da água simples ser um excelente líquido, a bebida hidratante deverá conter sódio (20-30 mmol/L) e potássio (2 a 5 mmol/L), de modo a repor as perdas destes pelo suor. O potássio é importante para alcançar a re-hidratação, uma vez que leva à retenção de água no espaço intracelular, enquanto o sódio ajuda a estimular a sede. Relativamente à inclusão de outros electrólitos, não existe evidência que suporte essa inclusão. A inclusão de glícidos na bebida é importante e poderá ser benéfica durante os exercícios de elevada intensidade com duração igual ou superior a uma hora, tal como nos exercícios de menor intensidade mas de Julhor duração. Estes, quando ingeridos à taxa de 30 a 60 g/h, ajuda a manter a glicemia, o rendimento no desporto e diminuem a fadiga. Observou-se que a ingestão de fluidos com uma concentração de glícidos de 8% a 10% atrasa o esvaziamento gástrico, reduz a absorção de líquidos e compromete a função fisiológica.

Assim, devem escolher-se bebidas com 6 a 8% de glícidos, preferencialmente com uma mistura de açúcares (glicose, sacarose, frutose e maltodextrinas). A necessidade de glicídos e electrólitos irá depender da duração e intensidade do exercício e das condições de temperatura. Estes nutrimentos podem ser consumidos em géis, barras ou outros alimentos . A inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma opção muito interessante . Estudos recentes mostram que não altera o estado de hidratação durante o exercício e, além disso, ajudam a manter o rendimento desportivo . A ingestão combinada de cafeína e glícidos influencia positivamente a resposta imunoendócrina em exercícios prolongados.

Hidratação após a prática de exercício

Qualquer défice hídrico decorrente da prática de exercício poderá comprometer a sessão seguinte se não ocorrer uma adequada reposição, que deverá ser tanto mais precoce quanto mais próxima for a nova sessão. O volume a ingerir depende naturalmente da quantidade de líquido perdido durante, a qual pode ser estimada pela diferença de peso corporal antes e após a conclusão da sessão de exercício. Se o objectivo é uma rápida recuperação é importante ingerir um volume de líquidos equivalente a 150% das perdas, distribuído por várias e pequenas tomas regulares.

A água simples não é a melhor bebida para ser consumida depois do exercício físico, porque aumenta o volume plasmático e diminui a natremia, com consequente diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina, que poderá levar à desidratação. As bebidas com sódio são mais eficientes na re-hidratação, quando comparadas com a água simples, pois repõem as perdas de sódio e previnem a hiponatremia.

Assim, recomenda-se uma ingestão de sódio (20-80mmol/L) superior à do suor e ligeiramente superior ao existente na Julhoria das bebidas desportivas (10-25mmol/L). Nas situações onde ocorra sudação abundante, a adição extra de sal não é prejudicial, desde que o volume seja reposto e a função renal seja normal.

O consumo de refeições ligeiramente salgadas, acompanhadas de hidratação abundante, poderá ser ainda mais eficiente a rehidratar que a ingestão de bebidas desportivas, água, ou ambas. Neste contexto, o consumo de sopa tem a vantagem de fornecer líquidos e electrólitos. A normalização do volume plasmático também pode ser feita por via endovenosa, pela administração dos vários tipos de soro, mas esta via não tem apresentado vantagens em relação à via oral.

Contudo, quando haja sessões de exercício físico no mesmo dia ou desidratação grave, Julhor que 7% do peso corporal , e em que a ingestão de grandes volumes de líquidos pode causar desconforto gastrointestinal, a via endovenosa pode ser usada simultaneamente com a via oral.  Apesar do ACSM não o referir, estudos recentes indicam que a adição de proteína à bebida causa uma Julhor retenção de líquidos em relação à bebida apenas com glícidos (15%) e em relação à água (40%). Neste sentido, o leite magro (0,2% de gordura) demonstrou ser uma bebida mais adequada para reverter a desidratação ligeira induzida pelo exercício comparativamente à água simples e a uma bebida desportiva comercial.

Além disso, a proteína poderá ter um efeito adicional no balanço azotado positivo, contribuindo para a reparação e aumento da massa muscular. Adicionalmente, o leite achocolatado demonstrou melhores resultados na recuperação de um esforço físico levado até à exaustão, em alternativa à água e à bebida com glícidos.

Conclusão

O impacto negativo da desidratação nas funções fisiológicas, no rendimento e saúde dos atletas está inequivocamente demonstrado. No entanto, os atletas ainda não valorizam suficientemente o processo de hidratação e não são criteriosos na selecção dos líquidos e dos momentos de ingestão. A educação neste tema é fundamental, mas mais importante que divulgar directrizes é disponibilizar, nos treinos e jogos, líquidos com agradável palatabilidade e estimular a ingestão pelos atletas.

FONTE: Dr.ª Andreia Santos; Prof. Doutor Vitor Hugo Teixeira, in Revista de Medicina Desportiva in Forma, 1 (4), pp.13-15, 2010.


segunda-feira, 9 de julho de 2012

HORA DE EVOLUIR A BOLA DE HÓQUEI EM PATINS



Pouco se fala, escreve e estuda sobre a bola de hóquei em patins. Na minha opinião, talvez esteja aqui um ponto fulcral para a modalidade a todos os níveis. Não me refiro à cor, nem ao tamanho da bola, mas sim ao material com que a mesma é feita.
Numa rápida retroespetiva histórica ao longo dos últimos 20 anos, sobre as bolas das outras modalidades, rapidamente concluímos que em todas essas modalidades a bola sofreu avanços a vários níveis, nomeadamente ao nível da aderência, do peso, da espessura e do material envolvente. Exemplo disso mesmo, são as bolas de futebol, futsal, basquetebol, andebol, voleibol, ténis, entre outras.
Se fizer a mesma retroespetiva histórica ao longo dos últimos 20 anos sobre a bola de hóquei em patins, rapidamente concluo que a mesma não sofreu qualquer evolução digna de registo.
Penso que estudar e melhorar a bola de hóquei em patins poderá e deverá ser um “caminho a seguir”.
Deveríamos fazer como em muitas outras modalidades e realizar parcerias com universidades e institutos da área para que a nossa bola também possa ser melhorada e trazer mais rentabilidade à modalidade. Certamente não faltarão instituições interessadas em fazer evoluir a bola de hóquei em patins.
Aos olhos de alguns, a modalidade tem evoluído pouco, aos olhos de outros a modalidade tem evoluído muito, mas penso ser de consenso geral que ao nível da bola de hóquei em patins a evolução foi igual a zero.
Dadas as tendências atuais da modalidade ao nível da dificuldade de recrutamento de novos talentos e das dificuldades financeiras que todos atravessam, pessoalmente penso que parte da solução da modalidade poderá estar na bola.
Resumidamente vejamos. Imagine-se que com a ajuda da ciência atual e após devidamente testada, se consegue uma nova bola de hóquei em patins, que pode e deve ter as mesmas dimensões da atual, mas o material com que a mesma é produzida é diferente. E que essa nova bola não influência em nada as questões técnico táticas e traz como principal vantagem ser menos rígida após o impacto. Ou seja, reduz significativamente o risco de lesão nos intervenientes e não danifica o material como a atual.
Penso que desde logo, faria, a meu ver, que por exemplo os materiais de hóquei em patins, quer dos jogadores de campo, quer do próprio guarda redes, pudessem ser também eles fabricados com outro tipo de matéria prima bem mais barata e faria com que o preço final de todo o equipamento desportivo da modalidade chegasse a preços bem mais acessíveis a todos os seus intervenientes.
Logo, seria bom para atletas, pais, clubes, associações, federações e lojas desportivas. Todos ficariam a ganhar.
Ao termos material mais barato e talvez mais durável, penso que seria também muito mais acessível o hóquei em patins “entrar” nas escolas e daí começar a motivar mais jovens para a prática desta linda modalidade. É que um dos grandes entraves ao hóquei em patins ser pouco ou nada praticado nas escolas portuguesas é o custo do atual material.
Por exemplo, os stick’s, atendendo ao facto da atual bola de hóquei em patins ser a maior causa de danificar os stick’s, os mesmos poderiam ser fabricados com outro material, sendo vendidos a preços mais acessíveis e mais duradouros. Porventura, com uma nova bola, um stick até poderia durar duas ou mais épocas.
Veja-se também as vantagens ao nível dos equipamentos dos guarda redes. Com uma bola que causasse menos risco de lesão grave, faria com que o material dos guarda redes pudesse ser fabricado à base de materiais mais baratos e mais adaptáveis ao corpo humano, sem fazer com que os nossos guarda redes pareçam autênticos robocop’s. Porventura, até os guarda redes deixariam de necessitar de tantas proteções.
Pelo que leio e verifico nas outras modalidades, penso que este caminho é perfeitamente viável, desde que os intervenientes possam direcionar “este caminho” de forma competente e ajudando o futuro da modalidade.
Isto não se consegue em dois dias, nem de uma época para a outra. É preciso algum tempo, empenho, seriedade, competência e uma aposta clara neste sentido, mas olhando ao exemplo das outras modalidades, é sucesso garantido.
Penso que é perfeitamente possível adaptar esta nova realidade na modalidade, sem que a mesma perca qualquer espetacularidade ou característica atual.

Opinião pessoal de Hélder Antunes