quinta-feira, 28 de novembro de 2013

TREINO INVISÍVEL!


Todos sabemos que a performance desportiva não depende exclusivamente do que conseguimos atingir no processo de treino. Diversos outros fatores e procedimentos entram em jogo para explicar o resultado desportivo final. Estes constituem o que se denomina de treino invisível. Vejamos quais e se de facto são assim tão “transparentes”.

Alimentação
“Somos o que comemos”. Por muita informação que circule e já saibamos quais os grupos alimentares existentes e os que devemos privilegiar para os treinos urge refletir sobre alguns pontos de vista:
- será que devemos comer carne vermelha pós-treino pois contém elevada quantidade de proteína para a regeneração muscular? A carne vermelha contém elementos inflamatórios e normalmente muita gordura.
- os alimentos também se dividem enquanto ácidos e alcalinos: durante e após um treino intenso o pH corporal baixa, pelo que devemos privilegiar alimentos mais neutros e alcalinos como a banana.
- a inflamação é a resposta natural e lógica do nosso organismo face às agressões físicas que lhe são impostas. É imperial ingerir alimentos naturais e que reduzem a inflamação. O Popeye sabia o que fazia! Os espinafres são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes, vitamina C e E, carotenóides e flavonóides – todos eles fundamentais na resposta anti-inflamatória.
Uma alimentação caseira, natural e variada repleta de frutas, vegetais, frutos secos, leguminosas, cereais e com alimentos da época fornecem-nos as melhores vitaminas, proteínas e minerais para o bom funcionamento do organismo.

Compressão
Muitas estratégias de recuperação em atletas de elite são baseadas ou derivam da área médica. A compressão é uma delas. Tradicionalmente utiliza-se para tratamento de vários quadros clínicos do sistema linfático e circulatório. A compressão, quando é funcional e gradual, não apenas uma peça que “aperta” os músculos, auxilia o retorno venoso, fundamental para uma recuperação mais rápida e eficaz de dia para dia. A pressão aplicada externamente reduz os espaços intramusculares disponíveis para o inchaço durante/após esforços intensos, promove o alinhamento e estabilidade das fibras musculares o que diminui a respostas inflamatória e sensação de músculos doridos. Estão já cientificamente comprovadas a melhoria da performance, a recuperação mais rápida, menor fadiga, aumento do fluxo sanguíneo e retorno venoso.

Descanso e Sono
Um bom descanso e noite de sono são extremamente importantes em diversas funções biológicas. É durante o sono que por exemplo produzimos as hormonas de crescimento. Privação de sono leva a redução de performance desportiva, principalmente nas sessões mais intensas e longas assim como em competição. Evidências sugerem que grande parte dos atletas dorme menos de 8h por noite, apesar de este ser um número variável e intrapessoal. Aumentar o tempo de sono ou fazer uma sesta pós-almoço são formas de aumentar o número total de horas semanais. Se fizermos um pequeno esforço e nos deitarmos 30min antes da hora habitual significam mais 3h30 ao final de uma semana. Eliminar fontes de excitação e stress nos momentos antecedentes à dormida, como estar ao computador, telemóvel ou ver televisão irá promover um estado mais calmo para adormecer mais facilmente e ter uma melhor noite de sono.

Reforço muscular e Amplitude Articular
Para obtermos a nossa melhor performance desportiva os músculos envolvidos nos gestos motores devem estar nas condições ótimas de capacidade muscular. O reforço muscular desses músculos e grupos musculares é extremamente importante, tanto para aguentar as cargas de treino como para as competições ao mais alto nível, do amador ao profissional. No entanto, também temos de compensar esse poder muscular nos músculos antagonistas – os que têm a função contrária ao gesto motor. Por exemplo, se só trabalharmos os músculos quadríceps (frente da coxa) e pouco ou nada os isquiotibiais (trás da coxa), a coxa está descompensada e será muito fácil o aparecimento de uma lesão muscular para além de que os antagonistas também intervêm no movimento, nem que seja “apenas ”a regular e compensar o movimento do agonista. Exercícios funcionais e gerais com o peso do corpo e materiais “livres” demonstram ser mais eficazes e solicitar mais músculos secundários ao movimento.
A amplitude articular torna-se importante na medida em que um grupo muscular e respetiva articulação necessitam conseguir trabalhar em e até certos graus de mobilidade para assegurar toda a máxima capacidade de realizar o gesto motor da melhor forma, mediante o objetivo. O mito de não ser possível termos os dois lados – grandes massas musculares e amplitude articular suficiente – sempre foi desfeito pelos ginastas e nadadores de alto nível. Uma boa amplitude articular significa também maior economia nos movimentos, logo menor gasto energético e melhor técnica (seja de corrida, de nado, a pedalar). Apesar de continuarem a ser publicados estudos que tornam este tema controverso nos seus métodos de aplicação, uma coisa é certa, os melhores atletas do mundo realizam alongamentos e sessões de flexibilidade diariamente.


quinta-feira, 21 de novembro de 2013

O TEU TREINADOR NÃO É PERFEITO?! E ENTÃO, QUAL É O PROBLEMA?

Não importa quem tu és ou quem é o teu treinador. Ninguém tem o treinador perfeito! Não interessa em que equipa jogas, nem sequer interessa para que equipa te transferistes. Desde sempre que os jogadores mudam de equipa e de clube e, mesmo quando passam de uma equipa "perdedora" para uma equipa "ganhadora", continuam a encontrar defeitos no treinador.

Se já começas a compreender o jogo e a desenvolver o teu QI “desportivo”, vais muitas vezes discordar duma ou doutra opção do teu treinador. Isso é uma certeza! Aprende a viver com isso.

Todos os atletas, de todos os desportos e a todos os níveis, gostariam de mudar alguma coisa no seu treinador. Por vezes, quanto melhor o treinador, mais comum é ele ter características e/ou hábitos "especiais" (ou irritantes). A solução para este "problema" está em ti. Tens de ser um jogador inteligente o suficiente, ao ponto de não gastares o teu tempo queixando-te, lamuriando-te, pensando ou mesmo preocupando-te com um assunto com que todos os jogadores têm de lidar.

Ok. O teu treinador não é perfeito! Ele não faz as coisas da forma que as devia fazer, ou pelo menos, da forma que tu julgas que ele devia fazer. Provavelmente, ele diz o mesmo de ti e dos teus colegas. E então? Isso faz parte do jogo. Toda a gente lida com isso.

Quantas vezes já disseste - ou ouviste outro jogador dizer - «se o meu treinador tivesse feito "isto" em vez de "aquilo"». O problema de dizer e pensar coisas deste tipo é que tu, como jogador que és, distrais-te e esqueces-te de pensar naquilo que precisas de fazer para ser melhor jogador. Por cada 60 segundos que passares a pensar nos problemas do teu treinador, perdes um minuto que podias utilizar para pensar nas tuas próprias soluções. Independentemente daquilo que o teu treinador faça, há muitas maneiras de tu próprio te tornares melhor jogador.

Podes não gostar do teu treinador, mas se realmente fores uma pessoa inteligente, começarás por aproveitar tudo aquilo que o teu treinador têm para te ensinar (por muito pouco que seja) e tentarás sempre melhorar, apesar dos obstáculos no caminho.

O caminho faz-se caminhando e não sentado ou parado, sentindo pena de ti mesmo. Por isso, faz um favor a ti próprio e deixa de pensar na forma de tornares o teu treinador melhor.

Aproveita sim o teu tempo para te tornares melhor jogador. Primeiro, começa por pensar como podes TU tornar-te melhor jogador e em segundo lugar, mas ainda mais importante, põe essas ideias em prática!


Texto baseado num artigo de Tony Alonso no site HoopsU

quinta-feira, 14 de novembro de 2013

GRANDE ENTREVISTA A LUÍS DUARTE - TREINADOR CAMPEÃO DO MUNDO 2013 DE SUB 20 - HÓQUEI EM PATINS


O blog THP – Treinadores de Hóquei em Patins – esteve à conversa com o treinador Luís Duarte (LD), o atual Campeão Mundial de Sub-20.
Desde já o THP agradece toda a disponibilidade do Luís Duarte e felicita-o por esta brilhante conquista para o nosso país.

"este grupo foi apelidado por nós de “equipa: fato de macaco” pela forma como trabalhavam treino a treino, e pela união que demonstraram desde o primeiro dia de treinos" - Luís Duarte


THP – Fala-nos um pouco acerca da preparação delineada com a seleção de sub-20 ao nível técnico, tático, físico e psicológico?
LD – A preparação foi delineada antes do Centro de Treinos Nacional, ao qual existiram ajustes. Para as três semanas que trabalhamos com os atletas (exceto Hélder Nunes por se encontrar na equipa sénior em Angola), preparamos os nossos atletas nos bi-treinos diários de patins, em regime integrado, jogos treino (no total de sete), sessões de treino em meio aquático, sessões de observação e análise de vídeo treino/jogos e individual. As questões táticas e psicológicas tiveram também um maior enfoque, visto estarmos a falar de uma seleção sub20, em que tecnicamente terão de ser muito bons. A parte física estava presente, mas não era uma prioridade, visto que a grande maioria já tinha algum background dos seus clubes. Aproveito aqui a oportunidade para expressar aos técnicos e respectivos clubes envolvidos, o meu agradecimento pela colaboração e pelo excelente trabalho que realizaram, antes dos atletas chegarem a seleção.

THP – A seleção dos jogadores foi realizada em função do que pretendias ou adaptaste em função da “massa humana” de que disponhas?
LD – Penso que numa seleção, devemos  sempre chamar os atletas que nos dão mais garantias, em todos os aspetos e depois potenciá-los ao máximo. Os atletas não são máquinas que podemos programar, e por isso, adaptamos sempre em função da massa humana que dispomos.

THP – Ao longo dos jogos, os quais tivemos a oportunidade de acompanhar, denotou-se o chamado “espírito de grupo ou espírito guerreiro” da equipa. Notou-se que havia um trabalho desenvolvido nesse âmbito. Queres-nos falar um pouco acerca disso e até que ponto isso foi fundamental para a conquista do título mundial?
LD – Na SELEÇÃO NACIONAL, e na perspetiva da equipa técnica, em que estamos a representar o NOSSO PAÍS, não se pode admitir atletas que não tenham ou não demonstrem espírito de grupo.
Em relação ao trabalho, este grupo foi apelidado por nós de “equipa: fato de macaco” pela forma como trabalhavam treino a treino, e pela união que demonstraram desde o primeiro dia de treinos. Nós aproveitamos e potencializamos também essa união com reuniões, mensagens escritas e mensagens em suporte digital, que nos ajudaram a ser mais fortes dia a dia. A questão dos cortes de cabelo a toda a equipa foi muito positiva, uma ideia deles, em serem solidários com o Hélder Nunes (que estava na Selecção A e era o único que repetia um mundial sub20). Este espírito solidário não é habitual ser visto no desporto, e aí percebemos que teríamos ainda algo mais a acrescentar ao grupo, e que com a competência e ambição deles poderíamos vencer qualquer adversário.

THP – Na atualidade, todas as informações que podemos recolher sobre os nossos adversários são sempre importantes. Como se procedeu o trabalho a esse nível? O trabalho de casa já foi feito ou foi sendo atualizado com o decorrer do campeonato?
LD – Após o europeu em 2012, em França, esse trabalho começou logo a ser realizado. Pelos boletins sabíamos os atletas europeus que poderiam ir ao Mundial, e fizemos a base de dados das equipas europeias possíveis, com a análise dos sub17 de 2010 que poderiam também estar presentes. A partir daí fizemos o nosso trabalho interno, com observações cuidadosas aos atletas que poderiam vir a representar PORTUGAL, sabendo que apenas 2 - que estiveram no ano anterior - poderiam fazer parte. Tivemos um Centro de Treino, no qual avaliámos 12 atletas e continuámos na observação a nível nacional. Com a internet conseguimos saber as equipas que estariam no mundial e aí realizámos alguns vídeos de 2012 (do europeu em França) e 2010 (geração que estaria na Colômbia), os quais foram visionados por todos com objetivos bem claros.
Ao chegarmos à Colômbia, o trabalho continuou, com a filmagem da grande maioria dos jogos, por vezes passando o dia todo no pavilhão, gravando também os aquecimentos, com especial  observação dos guarda redes adversários.


THP – Tiveste o Nuno Carrão como treinador adjunto. Qual a sua importância no trabalho desenvolvido? E de um ponto de vista geral, qual a importância de um treinador adjunto no panorama do hóquei em patins atual?
LD – O Nuno é um excelente profissional e um amigo que trabalhou comigo noutras ocasiões: no Paço de Arcos e no Parede, no qual eu deposito total confiança. Para mim, apenas no papel aparece o chamado “treinador adjunto”. O Nuno é um complemento e não um adjunto, por isso é de total importância termos alguém que nos ajude e compartilhe a experiência,  competência e ambição, para que tudo corra como previsto e os objectivos sejam cumpridos. Existiram situações em que ele foi o treinador mais importante para aquele momento e eu para outros. Penso que nos completamos como equipa de trabalho e que a nossa amizade e  respeito pelo trabalho um do outro, nos eleva para que possamos  trabalhar melhor, para um todo e sempre em prole de um Hóquei em Patins cada vez melhor.

THP – Qual é para ti o perfil ideal de um jogador de hóquei em patins?
LD – Perfil ideal? Existe? Pois não sei…sei sim, que deve existir um perfil de equipa e aí sim,  escolhem-se os atletas para cumprirem, e penso que foi o que aconteceu este ano. Escolhemos atletas que, pelo seu perfil, nos dariam as melhores respostas quando fossem chamados a desempenhar tarefas de GRUPO. Obviamente que atletas universais podem ter muito mais a acrescentar, mas não impede que outros o façam e se adaptem a uma situação diferente.

THP – Como está a nossa modalidade a nível nacional? Estamos a recuperar alguma falta de visibilidade que temos tido ou está tudo na mesma?
LD – A nível nacional penso que estes títulos (mundial de sub20 e europeu de sub17, campeão Liga Europeia) deram uma grande ajuda e esperemos todos que seja um novo início da divulgação da modalidade nos  meios da comunicação social. A Bola Tv irá transmitir um jogo por jornada, aleado ao facto de a Benfica Tv e Porto Canal  já estarem  a transmitir os jogos das suas equipas, quando jogam em casa, o que é muito positivo. Não esquecer também os links via internet de alguns clubes (que já o fazem em algum tempo). Penso que estamos muito bem, mas também devemos ser ambiciosos e querer cada vez mais e melhor, para a nossa modalidade. A meu ver é importante criar rotinas no sentido de ser disponibilizada mais informação e imagens aos meios de comunicação, de uma forma proactiva e programada, para que a nossa modalidade volte a ser notícia, mais assiduamente e a ter o lugar de destaque que o Hóquei em Patins merece.

THP – Qual a tua opinião acerca da formação que se tem feito em Portugal? O que podemos melhorar a esse nível.
LD – Formação deve ser diária, e em todos os escalões. Formação é quando um atleta melhora dia a dia, mesmo quando troca de clube, porque deve potenciar as suas competências e capacidades ano após ano. Todos os atletas e pessoas aprendem ao longo da sua vida.
Poderemos, para melhorar, dar as condições ideias aos atletas e não prometer algo que não se possa cumprir. A formação dos atletas, deve também passar pela melhor formação de todos os agentes desportivos, que envolvam o clube, mas penso que TODOS,  estão a fazer esforços no sentido de evoluir. 

THP – O que faz falta ao hóquei em patins para voltar a ser uma modalidade referência?
LD  A televisão é certamente o canal de difusão mais acessível, para termos o HP como modalidade de referencia, mas também os jornais e a rádio.
As ações de promoção e divulgação devem também ser uma prioridade perante as escolas e eventos de renome.

THP – Concordas com a expressão que “o hóquei em patins a nível mundial é jogado numa cidade chamada San Juan, numa rua chamada Itália, numa região chamada Catalunha e num país chamado Portugal?” Ou já não será assim?
LD – Concordo em parte, não no todo, vejamos que existem outros países a realizar excelentes trabalhos ( dou como exemplo dos resultados da França nos últimos anos em sub17; da França e Alemanha em sub20 e outras em seniores, mesmo que sejam pontuais). Existem cada vez mais países a ter o HP como modalidade e a participarem nos campeonatos, por isso penso que os ditos países de referencia devem contribuir para que os restantes países melhorem e que se evolua para a dimensão dos Jogos Olímpicos e não apenas nestes 4 países.

THP – Penso que estás de acordo que desde as últimas alterações às regras da modalidade o jogo passou a ser diferente para melhor em nossa opinião. No entanto, se pudesses realizar alguns ajustes nas regras da modalidade, quais seriam?
LD – Sim, concordo com a diferença para melhor com alterações das regras, que são ajustes que se fizeram  afim de o jogo ser mais rápido e sem tantas paragens. A questão do tempo dos 45 segundos para atacar a baliza deve ser cronometrado e visível, e a utilização de critérios similares a nível de arbitragem, especialmente nas questões das faltas, deve ajudar os atletas a melhorar as questões técnicas e táticas, para apenas tentarem jogar a bola e não realizar tantas faltas. É importante igualar os critérios de arbitragem em todas as competições internas e externas.

THP – Qual a tua opinião do nosso blog?
LD – É um blog que se preocupa com questões muito pertinentes sobre o HP, ao qual deixo aqui uma mensagem de apreço pelo mesmo, estando sempre disponível para prestar a minha colaboração, sempre que solicitada.  

O blog THP felicita uma vez o Luís Duarte pelo título mundial de sub 20 e agradece toda a sua disponibilidade. Obrigado Luís Duarte! 

quinta-feira, 7 de novembro de 2013

ESTIRAMENTOS - HÓQUEI EM PATINS

Estiramientos

ESTIRAMIENTOS APLICADOS AL HOCKEY


1. ¿ Por qué realizar estiramientos?
Para aumentar la extensión de tus movimientos. Llegarás a alcanzar bolas con más facilidad y rapidez.
Para evitar lesiones comunes como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias articulares, etc.
Cuanto menos te lesiones más posibilidades de jugar tendrás !!
Para ser más flexible. Serás más ágil en tus movimientos por la pista
Para reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Después de un esfuerzo, ¿a quién no le apetece un poco de relax ?!
Para mejorar la coordinación de movimientos. Al ser más flexible puedes hacer más movimientos al mismo tiempo.
Para mejorar el conocimiento del cuerpo. Si sabes los músculos que estás estirando conoces mejor tu cuerpo.
Para mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. Un músculo con oxígeno es como un cuerpo bien alimentado, fuerte y sano, y se recupera antes del cansancio y de los esfuerzos.
Para tener una sensación agradable. No sufras al estirar y disfruta al acabar.


2. ¿ Cuándo estirar ?3. ¿ Cómo estirar ?
- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- Después de calentar, sobre todo si el deporte a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad (hockey, fútbol, baloncesto,...)
- Estirar al menos 3 o 4 veces a la semana para mantener una buena flexibillidad.
- La manera adecuada es no hacer rebotes, mantener la postura durante 10 segundos, estar cómodo, relajado y poder respirar con normalidad. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Hay que poner la atención en los musculos que se están estirando.

4. ¿ Qué músculos voy a estirar ?

foto musculos reducida

5. Ejercicios de estiramientos para mis músculos
IMPORTANTE: mantener la posición de cada estiramiento durante 12 segundos en cada lado (12 segundos a la derecha y otros 12 segundos a la izquierda)

MÚSCULOS ZONA DORSAL
Zona dorsal
dorsal 2
dorsal 3
dorsal 4

MÚSCULOS FLEXO-EXTENSORES DE LA MUÑECA
flexo-extensores muñeca
flexo-extensores muñeca

MÚSCULOS ZONA LUMBAR Y CADERA
zona lumbar y cadera
zona lumbar y cadera
zona lumbar y cadera
zona lumbar y cadera
zona lumbar y cadera
zona lumbar y cadera

MÚSCULOS ISQUIO-TIBIALES
isquio-tibiales
isquio-tibiales

MÚSCULOS CUADRICEPS
cuadriceps
cuadriceps

MÚSCULOS ADUCTORES Y ABDUCTORES
Aductores y abductores
aductores y abductores
aductores y abductores

MÚSCULOS GEMELOS
gemelos
gemelos
gemelos



Y PARA FINALIZAR, RECUERDA !!!!! 
  • HAZ LOS ESTIRAMIENTOS CADA VEZ QUE HAGAS DEPORTE.
  • BEBE AGUA.
  • LLEVA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
  • DISFRUTA CON TU DEPORTE